Så ser försäsongsträningen ut för ett damlag på college!
Ett hett debatterat ämne när det gäller collegeidrott, är helt klart försäsongsträning! Hur hårt tränar man egentligen på college? Svaret är, man tränar HÅRT!
Vi har via våra spelare i USA, fått tagit del av några träningsprogram för att kunna visa våra läsare hur ett typiskt träningsprogram ser ut för en skola som tävlar i NCAA D1. Just detta träningsprogram vi visar, är ett träningsprogram anpassat för damfotboll!
Hur ofta tränar man?
I regel, så tränar man 4 dagar i veckan men med två stycken pass varje dag! Det är olika från skola till skola kring hur man lägger upp dessa två pass. Men allt som oftast är de direkt efter varandra!
Det är oftast uppdelat såhär:
- Fotbollsträning 4 dagar i veckan.
- Styrketräning innan/efter fotbollsträningen 3 dagar i veckan.
- Löpträning innan/efter fotbollsträningen 1 dag i veckan.
Du tränar alltså väldigt mycket under vårsäsongen på college, allt för att vara redo för den stora belastningen under hösten.
I den här länken kan ni se hur veckan var uppbyggd under försäsongsträningen för Pato!
Karin Winka kör hårt i gymmet på Georgia Southern.
Styrketräningsprogram
Så här ser ett ”typiskt” styrketräningsprogram ut på skolorna runtom i USA. Tänk på att alla dessa övningar görs i 10 repetitioner i 3 olika set och är övningar som görs på ett gym.
- Bänkpress med stång eller hantlar.
- Pull Ups.
- Olika typer av Knäböj med skivstång.
- Glutebridge med kroppsvikt eller hantlar.
- Marklyft.
- Planka i 45 sekunder.
- Bencurl eller benspark.
- Olika typer av Utfallssteg med hantlar eller skivstång.
- 3-4 stycken olika magövningar för att avsluta passet med.
Så ni ser, rejält svettigt! In och kika nedan på Vanderbilt University’s beep test!
Löpträningsprogram
Och här kommer även ett ”typiskt” löpträningsprogram för skolorna runtom i USA. Detta är ett HELT pass, så ingenting som görs om 3 gånger likt styrketräningen ovan. Det bästa är att använda en fotbollsplan för att underlätta med mätningen. Tänk på att mellan varje övning, har du maximalt 2 minuters break!
- 60 yard shuttle – 10 stycken repetitioner
- Sätt ut markörer på 4,5 meter, 9 meter och 14 meter. Börja vid mållinje på en fotbollsplan, spring till 4,5 meter och tillbaka, 9 meter och tillbaka & 14 meter och tillbaka. Detta ska du klara på 18-20 sekunder. Vila 45 sekunder mellan varje repetition.
- 120 yard tempo’s – 5 repetitioner
- Spring på 70 % av din löpförmåga fram och tillbaka 5 gånger längs med sidlinjen på en fotbollsplan. Från mållinje till mållinje.
- 120 yard tempo’s – 5 repetitioner
- Spring på 80 % av din löpförmåga fram och tillbaka 5 gånger längs med sidlinjen på en fotbollsplan. Från mållinje till mållinje.
- 120 yard tempo’s – 5 repetitioner
- Spring på 90 % av din löpförmåga fram och tillbaka 5 gånger längs med sidlinjen på en fotbollsplan. Från mållinje till mållinje.
Imponera på träningarna genom att vara välförberedd och visa upp fina resultat!
Hård träning – nyckeln till framgång!
Man blir svettig bara av att läsa detta! Puh! Jag personligen har nog aldrig varit i så bra form som när jag gick på college, och när jag läser detta, inte undra på! Detta kan vara en bra mall att ha för att börja träna likt detta själv redan nu, så att man är förbered vad som komma skall!
Tänk på att din kommande skola, kommer att skicka dig träningsprogram att använda hemifrån. Du blir väl omhändertagen! Detta är bara för att ge dig en bild av hur försäsongsträningen för ett damlag på college ser ut!
